گھر بیٹھے گھٹنے کے پیچھے درد سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لیے آزمائشی اور پیسے سے پاک تکنیک

گھٹنے کی تکلیف کے ساتھ رہنا اتنا ہی مشکل ہے جتنا کہ دانت میں درد یا مسلسل سر درد کے ساتھ رہنا۔

آپ کو لگتا ہے کہ آپ کچھ بھی ٹھیک نہیں کر سکتے۔

اس دہائی میں گھٹنوں کے درد کے کیسز میں تیزی سے اضافہ ہوا ہے، اس کے ساتھ خراب کرنسی، جوال اور موٹاپا جیسے مسائل بھی شامل ہیں۔

کیوں؟

ورزش نہ کرنے کی وجہ سے ڈیجیٹل ڈیوائسز کے سامنے زیادہ دیر بیٹھنا، نا مناسب خوراک، اور فہرست آگے بڑھتی ہے۔

لہذا، اگر آپ ان لاکھوں لوگوں میں سے ایک ہیں جو اس درد کا تجربہ کرتے ہیں، تو یہ ٹھیک ہے کیونکہ آپ اس سے چھٹکارا پا سکتے ہیں، بالکل موٹاپے اور جول.

اور یہ کہ سرجریوں اور ڈاکٹروں کی تقرریوں پر ہزاروں خرچ کیے بغیر۔

چلو شروع کریں. (گھٹنے کے پیچھے درد)

گھٹنے کی علامات کے پیچھے درد - علامات کی فہرست

حل تلاش کرنے سے پہلے، آپ کو اس کی وجہ کا تعین کرنے کی ضرورت ہے۔

گھٹنا ایک پیچیدہ جوڑ ہے جو ہڈیوں، مسلز، کنڈرا اور لیگامینٹ سے بنا ہے۔

چونکہ گھٹنے کے درد کی مختلف قسمیں ہیں، اس لیے صحیح قسم کا تعین کرنے سے آپ کو ہدف بنانا اور متعلقہ حل پر عمل درآمد کرنا آسان ہو جائے گا۔

اس سے پہلے کہ ہم مخصوص وجوہات کی بحث کی طرف بڑھیں، یہاں آپ کے لیے علامات کی فہرست ہے۔

یہ آپ کو آسانی سے وجوہات کی نشاندہی کرنے میں مدد کریں گے۔ (گھٹنے کے پیچھے درد)

تاہم، علامات ہر شخص میں مختلف ہو سکتی ہیں، لیکن مجموعی طور پر نیچے دی گئی فہرست بالکل درست ہے۔

1. جھکتے وقت گھٹنے کے پیچھے درد

آپ کے پاس جمپر کی ڈائرکٹری ہو سکتی ہے۔ گھماؤ زیادہ تر اس وقت ہوتا ہے جب فٹ بال، باسکٹ بال اور بیڈمنٹن جیسے کھیل کھیلتے ہوں۔

یہ بار بار چلنے والی حرکتیں ٹانگ کے پچھلے حصے میں موجود کنڈرا پر دباؤ اور تناؤ ڈالتی ہیں۔ (گھٹنے کے پیچھے درد)

2. سائیکل چلاتے وقت گھٹنے کے پیچھے درد

یہ عام طور پر ہیمسٹرنگ کے پٹھوں پر دباؤ کی وجہ سے ہوتا ہے۔ سواری کے دوران پیڈل اسٹروک کو مسلسل سست کرنے سے بائسپس فیمورس ٹینڈن پر دباؤ پڑتا ہے۔

جب اس کنڈرا پر بوجھ قابل قبول حد سے بڑھ جاتا ہے تو آپ کو درد محسوس ہونے لگتا ہے۔ (گھٹنے کے پیچھے درد)

3. گھٹنے کو سیدھا کرتے وقت گھٹنے کے پیچھے درد

آپ کو جمپر کا گھٹنا ہو سکتا ہے جہاں پیٹلر کنڈرا کو نقصان پہنچا ہے۔ چونکہ یہ کنڈرا ٹانگ کو سیدھا کرنے میں مدد کرتا ہے، اس لیے کوئی بھی نقصان درد کا آغاز کرتا ہے۔

یا بیکر کا سسٹ، کیونکہ اس صورت میں گھٹنے کے پیچھے سوجن ہوتی ہے۔ جب آپ اپنی ٹانگ سیدھی کرتے ہیں تو سوجن تنگ ہوجاتی ہے اور درد کا سبب بنتا ہے۔ (گھٹنے کے پیچھے درد)

4. گھٹنے کے پیچھے بچھڑے میں درد

یہ عام طور پر ٹانگ کے پچھلے حصے میں درد کی وجہ سے ہوتا ہے۔ gastrocnemius پٹھوں سے بچھڑا بنتا ہے اور اگر آپ کو بچھڑے میں درد/اکندگی ہو تو آپ کو یقیناً درد محسوس ہوگا۔

درد سے چھٹکارا پانے کے بعد بھی، سختی کا احساس ایک یا دو دن تک برقرار رہتا ہے، جس کی وجہ سے آپ درد محسوس کرتے ہیں۔ (گھٹنے کے پیچھے درد)

5. گھٹنے کے پچھلے حصے میں سوجن

یہ پاپلیٹل رگ یا بیکرز سسٹ میں خون کے جمنے کا نتیجہ ہو سکتا ہے۔ سوجن مضبوطی سے مختلف ہے۔

یہ جلد کی جسمانی سوجن ہے، جب کہ سختی حرکت میں دشواری ہے اور سوجن کے ساتھ یا اس کے بغیر ہوسکتی ہے۔ (گھٹنے کے پیچھے درد)

گھٹنے کے پیچھے درد کی وجہ کیا ہے – 7 اہم وجوہات

اور اب وجوہات کی بناء پر۔ اس میں بیکر کا سسٹ، ہیمسٹرنگ، کرمپس، آرتھرائٹس، جمپر کا گھٹنا، خون کا جمنا اور مینیسکس ٹیئر شامل ہیں۔

دیگر وجوہات بھی ہیں، لیکن یہ سب سے عام ہیں۔ (گھٹنے کے پیچھے درد)

1. بیکر کا سسٹ

اس سے مراد زیادتی ہے۔ synovial سیال کی جمع گھٹنے کے پیچھے پوپلائٹل برسا کہلاتا ہے۔ اگرچہ گھٹنوں کے جوڑوں کے درمیان چکنا کرنے کے لیے Synovial سیال ضروری ہے، لیکن اس کی زیادتی خراب ہے۔

یہ آپ کے گھٹنے کے پچھلے حصے میں سوجن کا سبب بنتا ہے، جو عام طور پر گٹھیا اور کارٹلیج کے آنسوؤں کی وجہ سے ہوتا ہے، لیکن یہ دردناک بھی ہو سکتا ہے یا نہیں۔ عام علامات میں شامل ہیں:

• گھٹنوں کے پیچھے سوجن
• گھٹنے کو موڑنے میں دشواری (گھٹنے کے پیچھے درد)

2. جمپر کا گھٹنا

یہ ایک طبی حالت ہے جس میں وہ کنڈرا جو گھٹنے کیپ (پیٹیلا) کو آپ کی پنڈلی کی ہڈی (ٹیبیا) سے جوڑتا ہے کمزور یا پھٹا ہوا ہے۔

اگر آپ کھیل کھیلتے ہوئے اپنے گھٹنے کے جوڑ کو ضرورت سے زیادہ استعمال کرتے ہیں اور اچانک اور مسلسل حرکتیں کرتے ہیں جیسے کودنا، پھسلنا، ٹانگیں موڑنا، تو کنڈرا زخمی ہو سکتا ہے۔ (گھٹنے کے پیچھے درد)

اور اگر آپ ایسا کرتے رہیں تو کمزور کنڈرا بھی ٹوٹ سکتا ہے۔ اس سے گھٹنے کے اگلے حصے میں بھی درد ہو سکتا ہے۔ دیگر علامات یہ ہیں:

• گھٹنے کے علاقے میں سختی
• لرزتے گھٹنے
• جب آپ اسے دباتے ہیں تو گھٹنے کے بالکل نیچے کے علاقے میں کوملتا محسوس ہوتا ہے۔

3. Meniscus کے آنسو کی وجہ سے گھٹنے کے پیچھے درد

مینیسکس گھٹنوں کے جوڑ کے درمیان ریشہ دار کشننگ کارٹلیج ہے۔

کھیلوں کی چوٹوں، بڑھاپے یا صدمے کی وجہ سے مینیسکس کا پچھلا حصہ پھٹنے کا سب سے زیادہ خطرہ ہے۔ اس کے نتیجے میں آپ کے گھٹنوں کے پیچھے شوٹنگ کا درد ہوتا ہے۔ (گھٹنے کے پیچھے درد)

اگر مینیسکس کو نقصان پہنچا ہے، تو وہ بند جو دو کارٹلیجز/ہڈیوں کو ایک ساتھ رکھتا ہے، پھٹ سکتا ہے۔

کیا آپ نے فٹ بال کے کھیل کے دوران اپنے گھٹنے میں پاپ محسوس کیا ہے یا خاص طور پر ٹینس کھیلتے وقت جب آپ کو شاٹ کو ریباؤنڈ کرنے کے لیے تیزی سے مڑنے کی ضرورت ہوتی ہے؟

یہ آواز عام طور پر مینیسکس کے آنسو کی وجہ سے ہوتی ہے۔

اس حالت کی دو علامات یہ ہیں:

• سنسنی کے پھٹنے کے بعد غیر فیصلہ کن پن
• جب آپ اپنے گھٹنے کو موڑنے اور گھمانے کی کوشش کرتے ہیں تو بند ہونے کا احساس (گھٹنے کے پیچھے درد)

4. گٹھیا اور گاؤٹ

اس میں گٹھیا کی تقریباً تمام اقسام شامل ہیں: سوزش والی گٹھیا، اوسٹیو ارتھرائٹس، سوریاٹک گٹھیا، اور رمیٹی سندشوت۔

گٹھیا ایک بیماری ہے جس میں گھٹنے کی کارٹلیج (اس صورت میں) ختم ہوجاتی ہے۔

گاؤٹ گٹھیا کا ایک توسیعی ورژن بھی ہے جس کی خصوصیت شدید اور اندھے کرنے والے درد اور جوڑوں میں لالی ہے۔ (گھٹنے کے پیچھے درد)

عام علامات میں شامل ہیں:

• گھٹنے میں تکلیف
• سختی کی وجہ سے گھٹنے کو موڑنے میں دشواری
• چھونے پر جلد گرم دکھائی دیتی ہے۔
• جوائنٹ کو لاک کرنا

آپ جوڑوں کے درد کی وجہ سے سوجے ہوئے جوڑوں کے لیے خاص طور پر تیار کیے گئے دستانے استعمال کر سکتے ہیں، لیکن اس سے جڑے گھٹنوں کے درد کو دوسرے حل کی ضرورت ہے (بلاگ کے دوسرے حصے میں بحث کی گئی ہے)۔ (گھٹنے کے پیچھے درد)

5. خون کا جمنا گھٹنے کے درد کی پشت کو جنم دیتا ہے۔

گھٹنے کے پچھلے حصے میں ایک بڑی خون کی نالی ہے جسے پاپلیٹل رگ کے نام سے جانا جاتا ہے۔ اگر اس رگ میں کلٹ بن جائے تو ٹانگ کے نچلے حصے میں خون کا بہاؤ محدود ہو جاتا ہے اور درد ہو سکتا ہے۔ (گھٹنے کے پیچھے درد)

ایک جمنا کئی وجوہات کی بنا پر بن سکتا ہے، بشمول تمباکو نوشی، موٹاپا، یا کوئی بڑی چوٹ۔

سب سے عام علامات یہ ہیں:

• گھٹنے کے پیچھے سوجن
• بچھڑے کے درد

گھٹنے کے پیچھے خون کے جمنے کا علاج درج ذیل طریقوں سے کیا جاتا ہے۔

• اینٹی کوگولنٹ ادویات: یہ خون کو پتلا کرنے والے، جیسے وارفرین اور ہیپرین، خون کے جمنے کو بڑھنے سے روکتے ہیں۔
• تھرومبولیٹک تھراپی: اس میں ایسی دوائیں لینا شامل ہیں جو خون کے لوتھڑے کو تحلیل کرتی ہیں۔
• کمپریشن بینڈیجز اور گرم کمپریسس: ٹانگوں میں خون کے بہاؤ کو منظم کرنے کے لیے۔ (گھٹنے کے پیچھے درد)

6. ٹانگوں میں درد

درد پٹھوں کا سخت ہونا ہے۔ (گھٹنے کے پیچھے درد)

کرکٹرز، فٹبالرز، ٹینس کھلاڑی، جمناسٹ – ان کے پاس ہر روز ہوتے ہیں۔

وجوہات؟

• پانی اور سوڈیم کی وجہ سے جسم سے زیادہ سیال کا نقصان۔ یہ سیال کی تبدیلیوں کی وجہ سے درد ہوتا ہے۔
• یا بجلی کی غلط آگ کی وجہ سے زیادہ استعمال شدہ پٹھے۔

دونوں نظریات کے حمایتی ثبوت موجود ہیں۔.

جان ایچ ٹالبوٹ نے "ہیٹ کرمپس" پر اپنی تحقیق میں وضاحت کی کہ تقریباً 95% درد کے واقعات گرم مہینوں میں ہوتے ہیں۔ (گھٹنے کے پیچھے درد)

تین محققین، Noakes، Derman، اور Schwellnus کے ایک گروپ نے اپنے مقالے میں اس بات کا ثبوت فراہم کیا کہ کس طرح پٹھوں کے ریشوں میں الفا موٹر نیورون کے اخراج میں اضافہ مقامی درد کا سبب بنتا ہے۔

وجہ کچھ بھی ہو، اگر آپ کو باقاعدہ درد کا سامنا کرنا پڑتا ہے، تو آپ کمر کے گھٹنے کے درد سے صرف ایک قدم دور ہیں۔

ہمیں ٹانگوں کے درد کی علامات کو تفصیل سے بیان کرنے کی ضرورت نہیں ہے، کیونکہ ہم میں سے ہر ایک نے اپنی زندگی میں کم از کم ایک بار اس کا تجربہ کیا ہے۔

یہ ٹانگ میں، کبھی کبھی گھٹنے کے پیچھے ایک ڈنک اور جلتا ہوا درد ہے۔ سب سے بہترین اور تیز ترین حل یہ ہے کہ اس پٹھوں کو لمبا / کھینچا جائے۔

یہ تکلیف دہ ہوگا، لیکن اس سے درد کم وقت میں دور ہوجائے گا۔ (گھٹنے کے پیچھے درد)

7. گھٹنے کے پیچھے ہیمسٹرنگ کا درد

اس کو پڑھنے والے تمام کھیلوں کے لوگوں کو سلام۔

نایاب نہیں لگتا، ہے نا؟

۔ ہیمسٹرنگ کنڈرا کا مجموعہ ہیں۔ thgs کے پیچھے واقع ہے جو ران کے پٹھوں کو ہڈی سے جوڑتا ہے۔ اس میں 3 عضلات شامل ہیں:

• semimembranosus کے پٹھوں
• بائسپس فیموریس پٹھوں
• semitendinosus پٹھوں

اب، اگر مندرجہ بالا پٹھوں میں سے کوئی بھی اپنی زیادہ سے زیادہ حد سے باہر پھیلا ہوا ہے، تو آپ کو ہیمسٹرنگ میں تناؤ محسوس ہوگا۔ جب دوڑنا، چھلانگ لگانا، رول کرنا، گھٹنے کو موڑنا، وغیرہ ہو سکتا ہے۔

اگر آپ کے biceps femoris کے پٹھوں کو چوٹ لگی ہے، تو آپ کو گھٹنے کے پیچھے درد کا زیادہ امکان ہوگا۔ (گھٹنے کے پیچھے درد)

گھٹنوں کے درد کا گھر پر علاج - آزمودہ گھریلو علاج

وجوہات کے بارے میں کافی ہے۔ اب اس ناپسندیدہ درد کے حل پر بات کرتے ہیں۔ (گھٹنے کے پیچھے درد)

اس کا حل تشخیص میں ہے۔

درد کی وجہ کیا ہے؟

گٹھیا، درد یا مینیسکس آنسو؟

ہم نے اوپر ہر ایک وجہ کی علامات پر تبادلہ خیال کیا ہے، لیکن اگر آپ کو اب بھی یقین نہیں ہے، تو آپ کو اپنے ڈاکٹر سے رجوع کرنا چاہیے۔

وہ آپ سے درد کی تاریخ کے بارے میں پوچھے گا، آپ کا معمول کیا ہے، اور آپ کتنی بار اس درد کی شکایت کرتے ہیں۔ اگر ڈاکٹر ضروری سمجھے تو آپ کو ایکسرے یا الٹراساؤنڈ کروانے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔

ہم ہر ایک وجہ کے لیے جراحی کے طریقوں یا علاج پر بات نہیں کریں گے، کیونکہ آپ کے پاس اس کے لیے طبی ویب سائٹس اور پلیٹ فارم موجود ہیں۔

اس کے بجائے، ہم گھر میں رہتے ہوئے ان سے چھٹکارا پانے کے طریقے تجویز کرتے ہیں۔ (گھٹنے کے پیچھے درد)

1. اگر آپ کو بیکر کا سسٹ ہے۔

آپ کو عام طور پر اس بیماری کے علاج کے لیے ڈاکٹر کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن ہم نے آپ کو گھریلو علاج کے طریقوں کے بارے میں بتانے کا وعدہ کیا تھا، تو آئیے اسے اسی طرح رکھیں۔

گھٹنے پر برف لگانے یا کمپریشن بینڈیج لپیٹنے سے سوزش اور سوجن میں مدد ملے گی۔ گھٹنے کے پچھلے حصے پر کم از کم 10-20 منٹ تک برف لگائیں جب تک کہ آپ سوجن میں نمایاں کمی نہ دیکھیں۔ (گھٹنے کے پیچھے درد)

کبھی بھی اپنی جلد پر براہ راست برف نہ لگائیں، تولیے پر جمی ہوئی برف یا مٹر کا تھیلا استعمال نہ کریں۔

دوسرا، سختی اور درد کو دور کرنے کے لیے غیر سٹیرایڈیل اینٹی سوزش والی دوائیں لیں جیسے ibuprofen۔

دوسرے طریقوں میں ڈاکٹر کی ضرورت ہوتی ہے، ان میں شامل ہیں:

• گھٹنے میں کورٹیکوسٹیرائیڈ ادویات کا انجیکشن لگانا
• متاثرہ گھٹنے سے سیال نکالنا
• بدترین حالات کی سرجری (مجھے امید ہے کہ یہ آپ کے ساتھ نہیں ہوگا) (گھٹنے کے پیچھے درد)

2. اگر آپ کے پاس جمپر کا گھٹنا ہے۔

اس کی وجہ سے ہونے والی سرگرمی سے فوری آرام کریں: باسکٹ بال، نیٹ بال، یا کوئی دوسرا کھیل جو آپ کھیلتے ہیں۔ گھٹنا ایک پیچیدہ مشین ہے اور اگر اس سے پیچیدگیاں پیدا ہوں تو آرام کی ضرورت ہے۔ (گھٹنے کے پیچھے درد)

یہ جمپر کے گھٹنے کے علاج کے لیے رائس کے عام عمل کا پہلا قدم ہے۔

R = آرام

i = برف

سی = دباؤ

ای = اونچائی

گھٹنے کے حصے پر ایک کمپریسیو آئس پیک لگائیں اور پھر اسپلنٹ، اسٹول یا دیوار کی مدد سے اپنے گھٹنے کو اونچا کریں۔

یہ اونچائی شفا یابی میں مدد کے لیے گھٹنے تک خون کے بہاؤ کو بڑھاتی ہے۔ ہلکی سرگرمی میں حصہ لیتے وقت، گھٹنوں پر رکھے ہوئے وزن کی مقدار کو کم کرنے کے لیے ایک معاون گھٹنے کا تسمہ پہننا یقینی بنائیں۔

بحالی کے عمل کے طور پر، ڈاکٹروں کی طرف سے مختلف مشقوں کی سفارش کی جاتی ہے.

سینڈرا کرون اور ولیم اسٹینش (موضوع کے ماہرین) نے خاص طور پر ڈراپ اسکواٹ کی سفارش کی، اور برسوں پہلے انہوں نے 6 ہفتے کا پروگرام وضع کیا جس سے مریضوں کو کنڈرا کی طاقت کو بہتر بنانے میں مدد ملی۔ (گھٹنے کے پیچھے درد)

اس کے علاوہ دیگر مشقیں بھی ہیں، جیسے:

• شارٹ ٹانگ اٹھانا:

اپنی مضبوط ٹانگ کے ساتھ فرش پر لیٹ جائیں جیسا کہ اوپر دکھایا گیا ہے۔

گھٹنے کے متاثرہ پٹھوں کو زمین سے 30 سینٹی میٹر سیدھا اور اٹھا کر سخت کریں۔

اپنی ٹانگ کو نیچے کرنے سے پہلے 6-10 سیکنڈ تک وہاں رکھیں اور 10-15 بار دہرائیں۔

• قدم بڑھاؤ اور قدم نیچے کرو

آپ کے سامنے ایک بلند پلیٹ فارم رکھیں۔ اس کے اوپر حاصل کریں اور پھر اسے حاصل کریں۔ 10-15 بار دہرائیں۔ (گھٹنے کے پیچھے درد)

• پہلو میں ٹانگ اٹھانا:

اپنی صحت مند ٹانگ کو اس پر رکھیں اور دوسری ٹانگ کو اس سے کم از کم 3-4 فٹ اونچا کریں۔

• شکار ہپ توسیع

اپنی پیٹھ کے بل لیٹ جائیں اور متاثرہ ٹانگ کو زمین سے 2-3 فٹ اوپر اٹھائیں۔ اس مشق کو 15-20 بار دہرائیں۔ (گھٹنے کے پیچھے درد)

3. اگر آپ کے مینیسکس میں آنسو ہے۔

کچھ Meniscus کے آنسو وقت کے ساتھ ٹھیک ہو جاتے ہیں، لیکن کچھ علاج کے بغیر ٹھیک نہیں ہو سکتے، اس لیے پہلے اپنے آرتھوپیڈک سے اچھی تشخیص کر لیں۔

PRICE تھراپی استعمال کا پہلا طریقہ ہے۔ معنی:

P=تحفظ: آپ کے متاثرہ گھٹنے کو کسی بھی نقصان سے بچانے کا مطلب ہے جو مستقبل میں پیچیدگیوں کا باعث بن سکتا ہے۔

اگر آپ کے آنسوؤں کی وجہ کھیل ہے، تو ابھی بند کرو۔

اس پر کوئی دباؤ یا وزن نہ ڈالیں۔

گرمی سے دور رہیں جیسے گرم حمام یا ہیٹ پیک۔

RICE وہی ہے جیسا کہ اوپر پوائنٹ 3 میں زیر بحث آیا ہے۔

دوسرا حل فوری طور پر حاصل کرنا ہے۔ اسٹیبلائزر پیڈ جو گھٹنوں پر وزن لگانے سے روکتا ہے۔ یہ اس بات کو یقینی بناتا ہے کہ حالت خراب نہیں ہوتی ہے اور اسے مناسب بحالی کا وقت دیا جاتا ہے۔

تیسرا طریقہ جسمانی تھراپی مشقوں کا اطلاق ہے۔

• ہیمسٹرنگ ہیل چنتا ہے۔

اپنے دونوں ہاتھوں کو اپنے اطراف میں رکھ کر فرش پر اپنے کولہوں کے بل بیٹھیں۔ اپنی اچھی ٹانگ کو بڑھاؤ۔

متاثرہ ٹانگ کو آہستہ آہستہ موڑ کر اور ہیل کو فرش میں دھنسا کر جسم کی طرف لائیں، تاکہ آپ کو اپنے ہیمسٹرنگ پٹھوں کے سکڑنے کا احساس ہو۔

وہاں 6 سیکنڈ تک پکڑے رہیں اور پھر کھینچیں۔ 8-15 بار دہرائیں۔

• ہیمسٹرنگ کرل

اپنے پیٹ کے بل تکیے کے نیچے لیٹ جائیں۔ اپنی صحت مند ٹانگ کو فرش کے متوازی رکھیں اور متاثرہ ٹانگ کو کولہوں کے اوپر لانے کے لیے موڑیں۔

اس وقت تک جھکیں جب تک کہ آپ ران پر تناؤ محسوس نہ کریں۔ 10-12 بار دہرائیں۔

ایک بار جب آپ آرام دہ اور سخت ہوجائیں تو، اسٹریچ ایبل فٹنس بینڈ کے ایک سرے کو اپنے پاؤں پر اور دوسرے سرے کو کسی محفوظ چیز یا پوائنٹ سے باندھ کر اس مشق میں مزاحمت شامل کرنا شروع کریں۔

• ایک ٹانگ توازن

اپنے آپ کو "T" شکل میں بازو پھیلا کر رکھیں۔ اگلا، اپنی صحت مند ٹانگ کو فرش پر 90 ڈگری تک اٹھائیں تاکہ آپ کے متاثرہ گھٹنے پر دباؤ محسوس ہو۔

کم از کم 10 سیکنڈ کے لیے خود کو متوازن رکھیں۔ ایک بار جب آپ اس سے راضی ہوجائیں تو آنکھیں بند کرکے توازن قائم کرنے کی کوشش کریں اور وقت بڑھائیں۔

اس کے بعد، ایک تکیہ لیں اور اس پر خود کو متوازن کرنے کی کوشش کریں۔ چونکہ تکیہ زیادہ مستحکم نہیں ہے، اس لیے آپ کے متاثرہ گھٹنے کو آپ کے جسم کو مستحکم رکھنے اور اس طرح مضبوط ہونے کے لیے اضافی کام کرنا پڑے گا۔

لیکن یہ تب ہی کریں جب آپ زمین پر تقریباً آدھے منٹ تک بالکل متوازن ہو جائیں۔

• ٹانگ لفٹ

اپنی پیٹھ پر لیٹیں اور اپنی مضبوط ٹانگ کو موڑیں۔ اب متاثرہ ٹانگ کو سیدھا کریں اور آہستہ آہستہ اسے زمین سے کم از کم 1 فٹ کے فاصلے پر اٹھائیں.

اسے وہاں 3-5 سیکنڈ تک پکڑے رکھیں اور پھر پیچھے کھینچیں۔ 10-15 بار دہرائیں۔

یہ تمام مشقیں بحالی کے عمل میں صرف اس صورت میں مدد کریں گی جب آپ سخت سرگرمیوں سے گریز کریں۔

4. اگر آپ کو گٹھیا کی وجہ سے گھٹنے کے پیچھے درد ہے۔

Artrit.org کی ایک رپورٹ کا اندازہ ہے کہ 22.7% امریکی بالغوں میں ڈاکٹر کے ذریعے تشخیص شدہ گٹھیا ہے۔ (2017)

یہ کافی تشویشناک ہے۔ چونکہ 20 کے مقابلے میں اس تعداد میں 2002% اضافہ ہوا ہے، اس لیے مستقبل میں بھی اسی رجحان کی پیروی کرنے کی امید ہے۔

گھر پر اس کا علاج کرنے کا طریقہ یہاں ہے۔

ہمیشہ اچھی کرنسی کا استعمال کریں۔ جب تک آپ ہڈیوں کو "خراب زاویے" پر دبائے بغیر قدرتی جوڑوں کی حرکات کے مطابق ڈھال لیتے ہیں، آپ کو گٹھیا کا شاذ و نادر ہی سامنا ہوگا۔

ڈیجیٹل آلات کے زیادہ استعمال کی وجہ سے آج لاکھوں لوگوں کی کرنسی خراب ہے۔ آپ کو یا تو کرنا چاہئے۔ ایک ایسا آلہ خریدیں جو ریڑھ کی ہڈی کے قدرتی وکر کو برقرار رکھے یا کسی معالج سے مشورہ کریں جو آپ کو بیٹھنے، بھاگنے اور حرکت کرنے کا طریقہ سکھائے۔

جب آپ کو فرش پر جھکتے ہوئے درد یا تکلیف محسوس کیے بغیر مختلف کام کرنے کی ضرورت ہو تو گھٹنے کے پیڈز کو رول کرنا بھی کام آئے گا۔

گھٹنے کی پشت پر ایکیوپنکچر انجام دیں۔ یہ ایک وسیع پیمانے پر استعمال ہونے والی چینی تکنیک ہے جو اعصاب کو متحرک کرتی ہے اور خون کے بہاؤ کو بہتر کرتی ہے۔

اگرچہ روایتی طریقہ میں سوئیاں اور پیشہ ورانہ مدد کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن آپ اسے گھر پر کر سکتے ہیں۔ مکمل طور پر سوئیوں کے بغیر.

تیسرا آپشن ٹاپیکل جیل کا استعمال ہے۔ یہ گھٹنے کے پچھلے حصے میں حسی اعصابی اختتام کو چالو کرتے ہیں اور جسم کے اعصابی نظام کے ذریعے منتقل ہونے والے درد کے اشاروں کو کم کرتے ہیں۔

سیٹن ہال یونیورسٹی میں فزیکل تھراپی کے سربراہ capsaicin کریم اور NJ میں دلچسپی رکھتے ہیں۔ Voltaren Gel سب سے زیادہ کارآمد ہے۔

تائی چی چوتھا حل ہے۔ یہ چینی ایپ جوڑوں کے درد سے نجات اور نقل و حرکت کو بہتر بنانے کے لیے arthritis.org کی طرف سے تجویز کی گئی ہے۔ اس میں گہرے سانس لینے اور سیال کی نقل و حرکت شامل ہے۔

اگر آپ اس قسم کے یوگا کے لیے نئے ہیں، تو آپ کو شروع کرنے کے لیے یہاں ایک ویڈیو ہے۔

پانچواں حل وزن کم کرنا ہے۔ ہارورڈ ہیلتھ کے مطابق، جب آپ حرکت کرتے ہیں تو آپ کے گھٹنے کی طاقت آپ کے جسمانی وزن کے 1.5 گنا کے برابر ہوتی ہے۔

لہذا وزن جتنا زیادہ قابل انتظام ہوگا، گھٹنے کی طاقت اتنی ہی کم محسوس ہوگی۔

صحت مند غذا کو برقرار رکھیں جس میں تازہ جوس، کٹے ہوئے سبزیوں کے سلاد، کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات، کچے پھل اور روزانہ ورزش شامل ہو۔

5. اگر آپ کو درد ہے۔

آپ کو اس سرگرمی سے آرام کرنے کی ضرورت ہے جس کی وجہ سے ان کا سبب بنتا ہے۔ یہ کوئی عجیب بات نہیں ہے کہ فٹ بال، فٹ بال اور رگبی کے کھلاڑی درد کے علاج کے لیے میچ میں جاتے ہیں۔

تو تم کیوں نہیں کر سکتے؟

ضروری تیلوں سے مالش کرنا بھی فائدہ مند ہو سکتا ہے، خاص کر اگر آپ کے پاس ہو۔ لیمفاٹک ادرک کا تیل.

ادرک ایک ثابت شدہ پٹھوں کو آرام دینے والا ہے، حالانکہ لیوینڈر، پیپرمنٹ، اور روزمیری کے تیل میں بھی علاج کی خصوصیات ہیں۔ یہ زخم کے پٹھوں کو نرم کرنے میں مدد کرتا ہے اور درد کو دور کرنے میں مدد کرتا ہے۔

تیسرا طریقہ گرم غسل کرنا ہے کیونکہ اس سے ٹانگوں کے سخت پٹھوں کو آرام اور گرم کرنے میں مدد ملتی ہے۔

آپ ٹب میں ضروری تیل کے چند قطرے ڈال کر اور اس میں 15 منٹ تک گرم غسل کر کے اس طریقہ کار کی تاثیر کو ہمیشہ بڑھا سکتے ہیں۔

6. اگر آپ کو Bicep Femoris Strain (ہیمسٹرنگ کی چوٹ) ہے

ایک بار پھر، پہلا قدم آرام کرنا ہے۔ اپنی ٹانگ کو اس موقف/ زاویے میں رکھنے سے گریز کریں جو دھڑکتے درد کا سبب بنتا ہے۔

دوسرا مرحلہ یہ ہے کہ دن میں دو سے تین بار کولڈ کمپریس پیک لگائیں۔ اس سے سوزش کم ہو جائے گی۔

ایک بار جب چوٹ ٹھیک ہونا شروع ہو جائے تو نیچے دی گئی ورزش کریں۔

آپ درد کو کم کرنے کے لیے ibuprofen اور naproxen جیسی دوائیں بھی لے سکتے ہیں۔

نتیجہ کی قطاریں

یہ ہماری طرف سے ہے. ہمیں امید ہے کہ ہمارا بلاگ آپ کے لیے مفید رہا ہے – اگر آپ کے کوئی سوالات ہیں تو بلا جھجھک تبصرہ کریں۔

ہم امید کرتے ہیں کہ دنیا میں ایک ساتھ اور گھر پر رہ کر کمر کے درد کو ختم کر دیں گے۔

اس کے علاوہ ، پن کرنا نہ بھولیں/بک مارک اور ہمارا وزٹ کریں کے بلاگ مزید دلچسپ لیکن اصل معلومات کے لیے۔ (ووڈکا اور انگور کا رس)